Absolutt alt er mulig

Artikkel jeg har skrevet,tidligere publisert p http://www.iform.no/pub/art.php?id=1280

AvPia Marlen Johnsen
Publisert 2010-01-29 09:00:00

Fitnesspro Pia Marlen Johnsen presenterer her 10 tips som skal hjelpe deg p veien mot enflottere kropp.

Pia erInternational Certified Advanced Personal Trainer & Nutritionist.

1) BRUK LENGRE TID?
Ja, det stemmer. Jeg vet mange kjenner seg igjen nr det gjelder uttrykket ? kaste i seg maten..? gjerne fordi man er p farten, har drlig tid? Men faktum er at hvis du nsker g ned i vekt s er det viktig innarbeide nye vaner blant annet for mten du spiser p, nr du spiser og selvflgelig hva du spiser.

Helt ideelt sett br du bruke ca 20 minutter p hvert mltid.
Nr du spiser gr det kontinuerlig signaler mellom munnen din, magesekken og hjernen. Og det tar ca 20 minutter fr hjernen fr signaler om at den er mett, og ikke trenger spise mer. For g ned i vekt, og holde vekten stabil, er det derfor viktig at du gjr den innsatsen det kreves for innarbeide nye og gode vaner i forhold til kostholdet ditt. Innsatsen er vel verdt det. Tygg maten godt, bruk god tid og ?spis med ynene?. Nr man spiser fort, spiser man nesten bestandig mange flere kalorier enn hva man egentlig behver.

2) DRIKK VANN..
Ja, du har sikkert hrt det mange ganger fr.. Men det er sannhet i de ordene. Srg for drikk nok rent vann i lpet av dagen. Nok vann er viktig for helsen din, kostholdet ditt og kan hjelpe deg i prosessen med g ned i vekt. Et pluss er at det ogs gir deg mye penere hud og forebygger rynker og for tidlig aldring av huden ;) Vann er ndvendig for forbrenningen av lagret kroppsfett.

Vekttap kan ikke forekomme uten en aktiv metabolisme som faktisk krever ganske store mengder vann.

Et annet ?tips? for de som har tendenser til overspise, er drikke et stort glass med isvann fr hvert mltid. Det kalde vannet fr magesekken til ?trekke? seg sammen noe, og dette kan fre til at du fler deg fortere mett, og ikke spiser like store mengder mat som du ellers kanskje ville ha gjort.

3) GOD SELVFLELSE?
Om din kognitive indre samtale (mten du ?prater? med deg selv innvendig), jo bedre selvflelse du har og jo mer positiv du er og unngr negativ og destruktiv tankegang? jo lettere vil det vre for deg g ned i vekt. Mange som sliter med vekttap, overspising, spiseproblemer m.m har ofte noe som kalles ?katastrofe-tankegang?. Det betyr at det er enten alt eller ingenting som gjelder. Det kan fles som om en sprekk i opplegget har delagt alt. Og da kan personene gjerne fortsette den usunne spisingen over en lengre periode fr man starter over igjen. Kjenner du deg igjen her, er det svrt viktig at du gr rett tilbake til den sunne tankegangen og det sunne kostholdet etter du har sprukket. En sprekk er slettes ikke verdens undergang. Prv heller jobbe med unng det som trigger deg til sprekke.

Klarer du bygge en god selvtillit og en positiv indre samtale med deg selv vil du oppleve at vekttapet gr lettere, og at den nye vekten forblir permanent.

4) FETT?.
Nr man kutter vekk alt eller mesteparten av fettet i kostholdet, kan det bety at du ogs kutter vekk mye av smaken du er vant til i det du spiser. Derfor er det viktig at du blir flink til tilberede god mat p en ny mte. Ferske krydderurter gir masse smak, de har ikke en stor nringsverdi siden mengden er spass liten, men de inneholder ikke salt og gir mye smak!!

Andre sterke smaker som eddik, hvitlk, chilipulver, cayenne, rosmarin, estragon kan brukes til ?spice? opp det meste av mat. Jeg har sagt og skrevet det mange ganger fr, og vil sikkert gjenta meg selv i det uendelige? MEN sunn mat trenger IKKE vre verken smakls eller kjedelig. Selv er jeg blitt s glad i maten jeg tilbereder nr jeg er i konkurranseforberedelser, at det er stort sett slik jeg spiser ret rundt, men i strre mengder. Fordelen er at jeg holder meg i god form, trenger kort tid p diett og fler meg sunn og sterk og er s si aldri syk :-)

S vr kreativ og eksperimenter med krydre og urter, finn dine favoritter og egne ?hemmelige oppskrifter?.
Sterkt krydder er jo ogs kjent for sine termogene effekter, (dvs at den ker kroppstempraturen som igjen gir en viss kt metabolisme) og kan dermed ha en indirekte positiv effekt p din vektnedgang.

5) KRYDRE TILVRELSEN?
Som nevnt ovenfor kan man vise til vitenskapelige studier som beviser at manfaktisk kanke metabolismen med opp til 40 % ved bruke svrt sterke krydder og matvarer som f.eks chilipeppers, jalapenos, sterk sennep (uten sukker) etc. Men dette er ikke for alle. Har du magesr, halsbrann eller en mtlelige smakslker etc m du prve deg frem selvflgelig. Kanel er et krydder man ikke m glemme, det er en kraftig antioksidant, samt at det regulerer insulinet.

6) NEGATIVE FLELSER?
Humret ditt, og hvordan du fler deg og har det i tilvrelsen din pvirker vekten din i mye strre grad enn hva de fleste er klar over. Det er vanskelig motivere seg til fokusere p endre vaner og holde seg til et sunt kosthold om man egentlig ikke har det helt bra.. Svrt ofte er det slike negative omstendigheter som trigger overspising og trstespising. Nr man spiser pvirker man ?belnnelses senteret? i hjernen, og man skiller ut hormonet serotonin. Dette gir kt velvre, en flelse av ro m.m Det er derfor mange gjerne spiser nr de er deprimerte, redde, stressede osv. Spesielt sukker og raffinerte matvarer har denne effekten. Og det er den type mat som ogs lettest frer til overvekt.

Det er viktig vre bevisst p dette og finne andre metoder hndtere egative flelser og reaksjoner p. Mitt beste tips er holde deg i aktivitet. G ut en tur, luft hunden, dra p trening, ring en venn?Viktigst av alt er ikke gi etter. Det tar ca 20 min fr et slikt ?sug? gir seg. Faktisk er det dokumentert at sukker kan til en viss grad kan virke ?avhengighetsdannende? for noen med de rete forutsetningene for det. Og da er det EKSTRA viktig legge inn innsatsen for endre de drlige vanene til nye gode.

7) KAFFESLAVE? ?
Koffein er et tveegget sverd. P en side kan det virke oppkvikkende og gi en viss kt metabolisme, men p den annen side ker koffein utsondringen av insulin i blodet, som videre gir raskere fettinnlagring, og dermed kan senke fettforbrenningen noe ogs..
Dette er egentlig en svrt enkel kjemisk reaksjon i kroppen din som du lett kan endre p. Reduser koffein inntaket ditt med 50 % og se hva som skjer! Er du ?kaffe-slave? venn deg til drikke koffeinfritt i stedet. Koffein finnes ikke bare i kaffe men i te, kaffe-drikker, brus, sjokolade m.m

En kopp kaffe inneholder ca 100 mg koffein i gjennomsnitt, et flaske brus i gjennomsnitt 50 mg, sjokolade fra 6 mg - 20 mg.

8) FIBER-FIBER-FIBER
k inntaket ditt av fiberholdig mat !! Det gjr at du fler deg mett mye fortere, hjelper fordyelses systemet, forebygger kreft, gir nring til de gode tarm bakteriene m.m Det er ingen god grunn til la vre!

Jeg selv er veldig glad i Fiberrik knekkebrd, psylliumhusk i havregrten (tilsatt ETTER koking, eller i juice, vann etc)

9) TRENING !!!!
Trening og aktivitet er selvflgelig den viktigste nkkelen til vektnedgang, enten du elsker eller hater trening er det bare et faktum. For g ned i vekt er det s enkelt at man m forbrenne mer energi enn den mengden energi man tilfrer kroppen med mat. Det er det man mener med en negativ energibalanse. Logisk ikke sant? For da blir kroppen tvunget til bruke av energireservene (kroppsfettet) for holde seg aktiv.

Studier viser at man brenner overfldig kroppsfett mer effektivt p en tom mage enn nar man har en full mage. Derfor er morgen cardio s effektivt. I lpet av nattens faste har kroppen tmt musklenes glykogenlagre, og dermed m kroppen hente energi direkte fra fettlagrene.

For forklare dette enkelt s kan du se for deg at man har to mter lagre energien fra maten vi spiser p. 1) Vi kan lagre en viss mengde energi i musklene (glykogenlagrene) 2) vi kan lagre energien som kroppsfett. Se for deg at glykogenlagrene er som en tom brusflaske vi fyller med vann. Nr den er full, s renner vannet (energien) over. Alt dette lagrer vi som fett. S nr vi trener henter kroppen frst og fremst energi fra musklene (glykogenlagrene) fr den begynner tre p kroppsfettet.
Mennesker er lagd slik at forbrenningen vr daler automatisk ca 8 timer etter vi har sttt opp, s et godt alternativ er ogs trene forbrenningstrening sent p ettermiddagen gjerne fr middag. Ikke bare brenner du kalorier, men du ker forbrenningen din i 2-3 timer ekstra, akkurat p den tiden den naturlig ville ha begynt dale automatisk. Som en ekstra ?bonus? holder ettermiddagstrening forbrenningen din hy i mange timer etter kten ved restituere kroppen etter trening. Dette gjelder spesielt tung vekttrening.

10) HOLD MLTIDENE !!
For g raskt ned i vekt, m du IKKE HOPPE OVER MLTIDENE! Frokosten ER faktisk veldig viktig, da den setter i gang forbrenningen din igjen etter nattens faste.
Som nevnt ovenfor s er metabolismen hyest de 8 frste timene etter du vkner fr den begynner dale. For kroppen begynner forberede seg for kvelden og et lavere aktivitetsniv, fram til vi sovner igjen? og gr i ?faste? over natten til neste morgen igjen, hvor syklusen starter p nytt.

Hopper du over frokost, kommer faktisk ikke forbrenningen din skikkelig i gang fr du spiser ditt frste mltid rundt lunsj tid, og da har du allerede mistet opptil 3-4 timer med ?hy forbrenningstid?
Nr du hoper over mltider i lpet av dagen, senkes ogs forbrenningen. Vekttap gjennom fettforbrenning (IKKE den verdifulle muskelmassen) handler virkelig alt om spise nok av den riktige maten regelmessig, slik at du holder forbrenningen din hy gjennom de verdifulle timene nr forbrenningen virkelig er p topp. Dette gjelder for oss ALLE, ganske enkelt fordi vi er skapt slik, enten du er topp atlet, mosjonist eller helt utrent..

HUSK DETTE: om du fler deg sulten, vil forbrenningen din automatisk senkes litt. Og er du typen som spiser uregelmessig og egentlig aldri fler deg spesielt sulten, kanskje kan du g en hel dag uten spise; S HAR DU LAV FORBRENNING. Da kan du faktisk ha mye eller usunt overfldig fett, selv om kalori inntaket er svrt lavt.

S; hold deg mett med sunn og nringsrik mat, og vr bevisst p disse enkle tipsene som hjelper deg utnytte forbrenningen din til det fulle.

Er dagen din travel, s bruk de ekstra minuttene til lage sm, sunne matpakker du kan ha tilgjengelig s du aldri m hoppe over de viktige mltidene. Det tar ikke lang tid, og det er absolutt verdt det !!!

Lykke til!
St p, gi deg aldri? :-)
Alt, absolutt ALT er mulig !

Pia Marlen Johnsen
IFBB FIGURE PROFESSIONAL
International Certified Advanced Personal Trainer & Nutritionist

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

Pia Marlen Johnsen

Pia Marlen Johnsen

Jeg er Personlig Trener & Ernringskonsulent, konkurrerer i fitness som IFBB Figure Pro, og blogger om dette, trening, kosthold, hverdagen min og mye mer. Du kan ogs flge meg p Instagram; @ifbbpro_piamarlen For kontakt, s kan du sende meg en e-post p kontakt_pmj@me.com Hper du kan finne bde gode tips og inspirasjon i det jeg skriver. PMJ =)







Kategorier

Arkiv

hits