Muskel-frokost

Det hjelper ikke hvor mye du trener, hvis kostholdet er dårlig.
Du vil ikke få betalt for arbeidet du legger ned.
For å bygge muskler, komme i form.. så MÅ kostholdet være på plass.
Med andre ord må du være innstilt på å gjøre noen endringer.

Det aller første du bør gjøre er å øke protein inntaket ditt.
Nesten uten unntak så spiser de fleste for lite proteiner. Altfor lite proteiner..
Proteiner er musklenes byggestener.
Ganske logisk egentlig da at; ingen byggestener = ingen muskler. 

 

Proteiner lagres ikke som fett, og er dessuten veldig mettende. Noe som i de fleste tilfeller fører til at man spiser mindre av fett og karbohydratrik mat.
Hoveddelen av hvert måltid i løpet av dagen bør helst bestå av proteiner.
Det er derfor jeg sier at man må være innstilt på å gjøre noen endringer. Brødskiva må vike, eller få litt mer KJØTT. :)

 

Slik kan min frokost se ut:

Kruttsterk Protein-kaffe (ingen morgen uten..) 1 skive Grovt/Lavkarbo brød med 1 1/2 kyllingfilet, lett-majones og rødløk

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Krutt-proteinkaffe (ofc..) , 1 boks tunfisk, 1 boks mager cottage cheese, rødløk

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

        

 

 

 

 




Stikkord:

6 kommentarer

Heisann! Vi har en helt vilt bra konkurranse du bør delta i! Premien er en flott ferie for 2 personer. Delta nå da, tar bare sånn 2min! :-D

Sara

25.03.2013 kl.11:11

Proteiner lagres ikke som fett? Det stemmer vel ikke helt.. Hvis man er i totalt kalorioverskudd vil proteiner også lagres som fett i likhet med karbohydrater og fett fra kosten.

Pia Marlen Johnsen

02.04.2013 kl.15:28

Sara:
Proteiner kan føre til kalorioverskudd, men det er ikke proteinene som lagres som fett da. Men kalorier fra karbohydrater og fett.

Pia Marlen Johnsen

02.04.2013 kl.18:44

Pia Marlen Johnsen:
Proteinoverskudd og fettinnlagring er et ganske komplisert tema. Men en vanlig person som spiser mest mulig protein fra ren mat, vil ha vansker med å legge på seg av dette. Av flere årsaker.

Proteiner er kroppens byggesteiner og har flere fysiologiske funksjoner. Proteinene er bygd opp av aminosyrer forbundet med peptid bindinger. Kjeder på 70 ? 100 aminosyrer kalles et polypeptid, mens kjeder utover dette kalles protein. Vi har 20 forskjellige aminosyrer hvorav 9 er essensielle som må tilføres via kosten. Aminosyrer utgjør ikke noe energilager. Dersom det er overskudd av aminosyrer vil karbonskjeletett inngå i metabolsimen eller omdannes til fett og glukose. Amingruppen (NH2) vil omdannes til urea og skilles ut via urin, svette og avføring.

Aminosyrer har en generell oppbygning med en fast kjede som utgjør den spesifikke delen. Aminosyrer bindes sammen ved peptidbindinger hvor det i den ene enden sitter NH2 (N-terminal) mens i den andre enden er COOH (C terminal). Pakking av proteinet gir det en 3-dimmensjonal form som er viktig i forhold til enzymfunksjoner og interaksjon med andre molekyler. Konfirmasjonen angir proteinets biologiske virkning

Proteinenes funksjoner omfatter:
- Vevsprotein som byggestein i alle celler bl.a. celleskjelett (aktin/myosin) i muskler
- Enzymer styrer kjemiske reaksjoner og katalyserer prosessene
- Energikilde - 1 g protein gir 4,1 kcal
- Signalmolekyl ? transmittersubstanser som histamin og enkelte neurotransmittere
- Transportproteiner - alle proteiner i blodbanen binder stoffer som ikke er vannløselige (albumin, hemoglobin, transferrin) og holder blodvolumet konstant.
- Antistoff - spesifikke proteiner i gjenkjenner og binder seg til fremmende stoff på overflaten av virus og bakterier (immunforsvaret)
- Hormoner - en del hormoner er proteiner som insulin/veksthormon og katekolaminer (adrenalin, noradrenalin og dopamin)
- Bevegelse - når musklene trekker seg sammen skyldes dette at proteinene aktin og myosin glir i forhold til hverandre
- Styrke - styrke i hud/sener/bein skyldes kollagen og elastin, som danner sterke fiber
- Lagringsproteiner ? som myoglobin og ferritin
- Pre-cursors ? hormoner utgjør utgangspunkt for kreatin, pyramidiner og puriner (DNA baser)

Det finnes ikke proteinlagre i kroppen tilsvarende som for fett og karbohydrater. Dette skyldes i hovedsak syre- og nitrogendelen. Alle proteiner er derfor funksjonelle proteiner og enten del av vev eller det metabolske systemet. Overflødige proteiner lagres ikke men brytes ned slik at nitrogen blir sekrert med urin. Det gjenværende karbonskjelettet blir brukt med en gang eller gjort om til glykogen eller fett (svært liten del). Det er tre store samlinger med funksjonelle aminosyrer som kan brukes under spesielle betingelser som energiunderskudd.
- Plasmaproteiner og aminosyrer
- Muskelproteiner og intracellulære aminosyrer
- Innvollsproteiner og intracellulære aminosyrer

Albumin og hemoglobin er viktige transportproteiner i plasma. Mengden kan bli redusert ved langvarig proteinunderskudd. Proteiner som pre-albumin og retinolbindende proteiner vil gi respons på hurtige endringer i ernæringsstatus og brukes som markører. Hemoglobin utgjør en viktig del av den metabolske kjeden for energiproduksjon, slik at enhver reduksjon assosieres med nedsatt metabolisme og vil påvirke utholdenheten.

Aminosyrer i plasma er tilgjengelige for syntese av funksjonelle proteiner. Sammensetningen av plasmaaminosyrer holder seg innenfor en snever ramme. Mangel på ikke-essensielle aminosyrer medfører produksjon av disse fra kroppen selv gjennom nedbryting av vev. Ved mangel på essensielle aminosyrer kan man tilføre disse gjennom kosten eller bryte ned funksjonelle proteiner i kroppen. I tillegg til aminosyrenes funksjon for vev har de mange nøkkelfunksjoner i metabolismen. Aminosyrer spiller en viktig rolle som intermediater, forløpere i glukoneogenesen og for hormoner og peptider som virker som neurotransmittere. En forandring i sammensetning av aminosyrer i plasma kan medføre forandringer i hastigheten for proteinsyntesen, tretthet og konsekvenser for helsen. Proteinmangel (Kwasorkohr) er først og fremst et U-lands problem, men vegetarianer kan komme i underskudd av enkelte essensielle enzymer. Proteiner er en viktig basis for vekst og utvikling av organer og vev. Vekst krever tilførsel av aminosyrer og et redusert inntak medfører dårligere vekst av særlig muskelvev. I lever bygges spesifikke proteiner og plasmaenzymer. En liten del av aminosyrene kommer direkte fra tarmen via portåresystemet. Det som ikke brukes degraderes hvor ammoniakk (NH3) skilles ut som urea, mens ketonsyrer kan inngå i energimetabolismen eller dannelsen av frie fettsyrer. Degraderingen av aminosyrer skjer ved deaminering, hvor proteaser flytter på ulike amingrupper. Ketonsyrer likner på karbohydrater, men vil ikke omdannes til glukose i absorpsjonsfasen.

Proteinbehov
Hver dag forbrukes ca 400 g aminosyrer, 300 g blir gjenop

Pia Marlen Johnsen

02.04.2013 kl.18:51

Pia Marlen Johnsen:
Proteinbehov

Hver dag forbrukes ca 400 g aminosyrer, 300 g blir gjenopptatt, mens 100 g forsvinner og må erstattes gjennom kosten. I absorpsjonsfasen har vi en netto proteinsyntese hvor overskytende aminosyrer omdannes til karbohydrater eller fett etter hvert.

Det er to behov for proteiner som må dekkes gjennom kosten.

- Nitrogen balanse ? Man måler nitrogenmengde som inntas i kosten og trekker fra den mengde man taper gjennom svette, urin og avføring. Dermed kan man beregne om man får i seg tilstrekkelig med nitrogen.

- Essensielle aminosyrer ? det er totalt 20 aminosyrer, 9 av dem klarer vi ikke å produsere selv som derfor må tilføres via kosten. I tillegg kan produksjonen av enkelte være så lav at de må tilføres.

Kjemisk score ? angir hvor mye som mangler av essensielle aminosyrer i kosten. Dette bestemmes av den første begrensende aminosyren i maten i forhold til behovet. I mais er tryptofan begrensende aminosyren og mais inneholder 50 % av den mengden som vi trenger per 1 g protein. Dette gir en kjemisk score på 50. Animalske produkter har ofte høy kjemisk score (>90) mens vegetabilske produkter som grønnsaker vanligvis mangler ei aminosyre slik at vegetarianere bør variere kosten for å få dekket behovet for de essensielle aminosyrene.

Tips til interessante, relevante og lettleste artikler;

http://www.forskning.no/artikler/2010/august/259008

http://www.iform.no/forum/index.php?topic=61863.0;wap2

http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.3732065

MissPanini

03.05.2013 kl.17:25

Jeg har ikke tenkt på at tunfisk kan blandes med CC - så enkelt! Skal definitivt prøves ut :-)

Skriv en ny kommentar

Pia Marlen Johnsen

Pia Marlen Johnsen

Jeg er Personlig Trener & Ernæringskonsulent, konkurrerer i fitness som IFBB Figure Pro, og blogger om dette, trening, kosthold, hverdagen min og mye mer. Du kan også følge meg på Instagram; @ifbbpro_piamarlen For kontakt, så kan du sende meg en e-post på kontakt_pmj@me.com Håper du kan finne både gode tips og inspirasjon i det jeg skriver. PMJ =)







Kategorier

Arkiv

hits